النظام الغذائي للرضاعة الطبيعية: ماذا نأكل أثناء الرضاعة الطبيعية ~ د. قلم

المحتويات

من المهم لكل أم أن تتعرف على النظام الغذائي للرضاعة الطبيعية. الأطعمة التي تتناولينها أثناء الرضاعة الطبيعية مهمة لصحتك وصحة طفلك. يعتبر سمك السلمون وبذور الشيا والقرع من بعض الأطعمة المغذية التي يمكنك تجربتها أثناء الرضاعة الطبيعية.

ربما سمعت أن الرضاعة الطبيعية مفيدة جدًا لطفلك، لكن هل تعلم أن الرضاعة الطبيعية لها فوائد لصحتك أيضًا؟

قد تساعد الرضاعة الطبيعية في تقليل خطر الإصابة بحالات طبية معينة في وقت لاحق من الحياة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري. وقد يخفف أيضًا من التوتر ويساعدك على الشعور بمزيد من الارتباط بطفلك الجديد.

بالإضافة إلى ذلك، فإن حليب الثدي مليء بالعناصر الغذائية والمركبات الوقائية الضرورية لنمو طفلك.

تساعد الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على دعم إنتاج حليب الثدي. إن تناول الأطعمة الصحية بعد الولادة قد يساعدك أيضًا على الشعور بالتحسن عقليًا وجسديًا – ومن لا يريد ذلك؟ قم بالتسجيل معنا.

تعرفي على أساسيات حليب الثدي

بالإضافة إلى تعزيز صحتك العامة، يعد اتباع النظام الغذائي للرضاعة لضمان حصول طفلك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها لينمو.

باستثناء فيتامين د، يحتوي حليب الثدي على كل ما يحتاجه طفلك للنمو السليم خلال الأشهر الستة الأولى.

ولكن إذا كان نظامك الغذائي العام لا يوفر ما يكفي من العناصر الغذائية، فقد يؤثر ذلك على جودة حليب الثدي وصحتك.

يتكون حليب الثدي من 87% ماء، و7% كربوهيدرات، و3.8% دهون، و1% بروتين، ويوفر 65-75 سعرة حرارية لكل 100 ملليلتر.

على عكس حليب الأطفال، يختلف حليب الثدي في محتوى السعرات الحرارية وتكوينه. يتغير حليب الثدي خلال كل رضعة وطوال فترة الرضاعة لتلبية احتياجات طفلك.

في بداية الرضاعة، يكون الحليب مائيًا أكثر وعادةً ما يروي عطش طفلك. الحليب الذي يأتي لاحقًا (اللبن الخلفي) يكون أكثر سمكًا وأعلى دهونًا وأكثر تغذية.

في الواقع، وفقًا لدراسة أجريت عام 2005، قد يحتوي هذا الحليب على 2-3 أضعاف الدهون الموجودة في الحليب منذ بداية الرضاعة و7-11 سعرة حرارية إضافية للأونصة.

لذلك، للحصول على الحليب الأكثر تغذية، من المهم أن يقوم طفلك بإفراغ ثدي واحد قبل التحول إلى الآخر.

النظام الغذائي للرضاعة

هناك سبب وراء ارتفاع مستويات الجوع لديك إلى أعلى مستوياتها على الإطلاق أثناء الرضاعة الطبيعية. يتطلب إنتاج حليب الثدي جهدًا كبيرًا على جسمك ويتطلب سعرات حرارية إضافية وكميات أكبر من العناصر الغذائية المحددة.

في الواقع، يقدر خبراء الصحة أن احتياجاتك من الطاقة أثناء الرضاعة الطبيعية تزيد بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم.

كما تزداد احتياجاتك من العناصر الغذائية التالية:

بروتين
فيتامين د
فيتامين أ
فيتامين هـ
فيتامين ج
فيتامين ب 12
السيلينيوم
الزنك

هذا هو السبب في أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية أمر مهم جدًا لصحتك وصحة طفلك. يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المذكورة أعلاه في ضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية الكبيرة والصغرى التي تحتاجها أنت وطفلك.

فيما يلي بعض الخيارات الغذائية المغذية واللذيذة التي يمكنك تحديد أولوياتها النظام الغذائي للرضاعة الطبيعية:

الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون، والأعشاب البحرية، والمحار، والسردين
اللحوم والدواجن: الدجاج، ولحم البقر، ولحم الضأن، ولحم الخنزير، ولحوم الأعضاء (مثل الكبد)
الفواكه والخضروات: التوت، الطماطم، الفلفل الحلو، الملفوف، اللفت، الثوم، البروكلي
المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، بذور الشيا، بذور القنب، بذور الكتان
الدهون الصحية: الأفوكادو، زيت الزيتون، جوز الهند، البيض، الزبادي كامل الدسم
النشويات الغنية بالألياف: البطاطس، القرع، البطاطا الحلوة، الفاصوليا، العدس، الشوفان، الكينوا، الحنطة السوداء
أطعمة أخرى: التوفو، الشوكولاتة الداكنة، الكيمتشي، مخلل الملفوف

لكنك لا تقتصر على هذه الأطعمة. تحقق من هذه القائمة لمزيد من الأفكار للمكونات الغنية بالعناصر الغذائية.

أيضًا، على الرغم من أن الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك في بعض الأحيان أمر صحي، فمن الأفضل تقليل تناول الأطعمة عالية المعالجة مثل الوجبات السريعة وحبوب الإفطار السكرية قدر الإمكان.

على سبيل المثال، إذا كنت معتادًا على بدء يومك بوعاء كبير من حبوب الإفطار ذات الألوان الزاهية، يمكنك محاولة استبداله بوعاء من دقيق الشوفان مغطى بالتوت وجوز الهند غير المحلى وقليل من زبدة الجوز للحصول على حشوة وصحية. مصدر وقود.

قومي باتبعان النظام الغذائي للرضاعة الطبيعية

يمكن تصنيف العناصر الغذائية الموجودة في حليب الثدي إلى مجموعتين، اعتمادًا على مدى إفرازها في حليبك.

إذا كان لديك نقص في أي من العناصر الغذائية من المجموعة 1، فلن تفرز في حليب الثدي بسهولة. يمكن أن تؤدي مكملات هذه العناصر الغذائية إلى زيادة تركيزها في حليب الثدي وتعزيز صحة طفلك نتيجة لذلك.

(هل لديك أسئلة حول مكملات الفيتامينات أثناء الحمل؟ استشيري طبيبك وراجعي القسم أدناه.)

من ناحية أخرى، لا يعتمد تركيز العناصر الغذائية من المجموعة 2 في حليب الثدي على الكمية التي تتناولينها، لذا فإن المكملات الغذائية لن تزيد من تركيز العناصر الغذائية في حليب الثدي. ومع ذلك، يمكن لهذه العناصر الغذائية تحسين صحتك عن طريق تجديد مخازن العناصر الغذائية لديك.

إذا كان كل ذلك يبدو مربكًا بعض الشيء، فلا داعي للقلق. إليك خلاصة القول: الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من المجموعة 1 أمر مهم لك ولطفلك، والحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من المجموعة 2 هو في الغالب مهم بالنسبة لك فقط.

مغذيات المجموعة 1

فيما يلي العناصر الغذائية للمجموعة 1 وبعض المصادر الغذائية الشائعة لكل منها:

فيتامين ب1 (الثيامين): الأسماك، ولحم الخنزير، والبذور، والمكسرات، والفاصوليا
فيتامين ب2 (الريبوفلافين): الجبن، اللوز، المكسرات، اللحوم الحمراء، الأسماك الزيتية، البيض
فيتامين ب6: الحمص، المكسرات، الأسماك، الدواجن، البطاطس، الموز، الفواكه المجففة
فيتامين ب12: المحار، الكبدة، الزبادي، الأسماك الزيتية، الخميرة الغذائية، البيض، السلطعون، الجمبري
الكولين: البيض، كبد البقر، كبد الدجاج، السمك، الفول السوداني
فيتامين أ: البطاطا الحلوة، الجزر، الخضار الورقية الداكنة، اللحوم، البيض
فيتامين د: زيت كبد سمك القد، والأسماك الزيتية، وبعض أنواع الفطر، والأطعمة المدعمة
السيلينيوم: الجوز البرازيلي، المأكولات البحرية، الديك الرومي، القمح الكامل، البذور
اليود: الأعشاب البحرية المجففة، وسمك القد، والحليب، والملح المعالج باليود

مغذيات المجموعة 2

فيما يلي العناصر الغذائية للمجموعة 2 وبعض مصادر الغذاء الشائعة:

حمض الفوليك: الفول، والعدس، والخضر الورقية، والهليون، والأفوكادو
الكالسيوم: الحليب، الزبادي، الجبن، الخضار الورقية، البقوليات
الحديد: اللحوم الحمراء، ولحم الخنزير، والدواجن، والمأكولات البحرية، والفاصوليا، والخضروات الخضراء، والفواكه المجففة
النحاس: المحار، الحبوب الكاملة، المكسرات، الفاصوليا، اللحوم، البطاطس
الزنك: المحار، اللحوم الحمراء، الدواجن، الفول، المكسرات، الألبان

لا يتأثر تركيز العناصر الغذائية من المجموعة 2 في حليب الثدي نسبيًا بالمدخول الغذائي الذي تتناولينه ومخزون الجسم من تلك العناصر الغذائية.

لذلك، إذا كان تناولك منخفضًا، فسيأخذ جسمك هذه العناصر الغذائية من مخازن العظام والأنسجة لإفرازها في حليب الثدي.

سيحصل طفلك دائمًا على الكمية المناسبة، لكن مخزون جسمك سوف ينضب إذا لم تستهلكي ما يكفي. لتجنب أوجه القصور، تحتاجين الى اتباع نظام الغذائي للرضاعة الطبيعية يضمن الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية من نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية.

فكر في تناول المكملات الغذائية

على الرغم من أن صحية النظام الغذائي للرضاعة هو العامل الأكثر أهمية في التغذية أثناء الرضاعة الطبيعية، إلا أنه ليس هناك شك في أن تناول المكملات الغذائية يمكن أن يساعد في تجديد مخزونك من بعض الفيتامينات والمعادن.

هناك عدد من الأسباب التي قد تؤدي إلى انخفاض بعض العناصر الغذائية خلال فترة ما بعد الولادة. قد لا تتناولين ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على تلك العناصر الغذائية أو لا تلبي متطلبات الطاقة المتزايدة لإنتاج حليب الثدي. بالإضافة إلى ذلك، ربما تغير نظامك الغذائي لأنك مشغولة بالعناية بطفلك.

يمكن أن يساعد تناول المكملات الغذائية في تعزيز تناولك للعناصر الغذائية الأساسية. ولكن من المهم توخي الحذر عند اختيار المكملات الغذائية لأن الكثير منها يحتوي على أعشاب وإضافات أخرى غير آمنة للأمهات المرضعات.

لقد قمنا بتجميع قائمة من المكملات الغذائية المهمة للأمهات المرضعات ولتعزيز التعافي بعد الولادة بشكل عام. تأكد دائمًا من شراء المنتجات من العلامات التجارية ذات السمعة الطيبة والتي تخضع للاختبار من قبل مؤسسات خارجية مثل NSF وUSP.

الفيتامينات المتعددة

يمكن أن تكون الفيتامينات المتعددة طريقة رائعة لزيادة تناولك للفيتامينات والمعادن المهمة.

يعد نقص الفيتامينات والمعادن أمرًا شائعًا بعد الولادة، وتظهر الأبحاث أن هذا النقص يؤثر على الأشخاص الذين يولدون في كل من البيئات ذات الدخل المرتفع والمنخفض.

لهذا السبب، قد يكون من الجيد تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا، خاصة إذا كنت تعتقد أنك لا تحصل على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن من خلال نظامك الغذائي وحده.

فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء مهم للغاية وهو ضروري لصحة طفلك وصحتك لذلك يجب ان تهتمي بادخاله ضمن النظام الغذائي للرضاعة الطبيعية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من الأشخاص – وخاصة أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية في الغالب، أو خضعوا لعملية جراحية لتغيير شرايين المعدة، أو يتناولون أدوية معينة (مثل أدوية ارتجاع الحمض) – معرضون بالفعل لخطر متزايد لانخفاض مستويات فيتامين ب12.

إذا كنت تنتمي إلى إحدى هذه الفئات، أو إذا كنت تشعر أنك لا تتناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بـ B12 (مثل الأسماك واللحوم والدواجن والبيض والأطعمة المدعمة)، فإن تناول مكمل B-complex أو B12 هو الحل الأمثل. فكرة جيدة.

تذكري أن معظم الفيتامينات المتعددة عالية الجودة وفيتامينات ما قبل الولادة تحتوي على ما يكفي من فيتامين ب12 لتغطية احتياجاتك.

أوميغا 3 DHA

أصبحت أحماض أوميجا 3 الدهنية رائجة في أيامنا هذه، وذلك لسبب وجيه. تلعب هذه الدهون، الموجودة بشكل طبيعي في الأسماك الدهنية والطحالب، أدوارًا أساسية في صحتك وصحة طفلك.

على سبيل المثال، يعتبر حمض أوميغا 3 الدهني دوكوساهيكسانويك (DHA) ضروريًا لتطوير الجهاز العصبي والجلد والعينين لدى طفلك. ويعتمد تركيز هذه الدهون المهمة في حليب الثدي إلى حد كبير على مستويات تناولك.

علاوة على ذلك، تظهر الأبحاث أن الأطفال الذين يستهلكون حليب الثدي الذي يحتوي على مستويات عالية من DHA يتمتعون بنتائج أفضل في الرؤية والنمو العصبي.

نظرًا لأن تركيزات أوميغا 3 في حليب الثدي تعكس تناولك لهذه الدهون المهمة، فمن الضروري أن تحصلي على ما يكفي منها. نوصي الأمهات المرضعات بتناول 250-375 ملليجرام يوميًا من DHA وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، وهو دهون أوميجا 3 مهمة أخرى.

على الرغم من أن تناول 8-12 أونصة من الأسماك – وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين – يمكن أن يساعدك في الوصول إلى مستويات المدخول الموصى بها، فإن تناول مكملات زيت السمك أو زيت الكريل يعد وسيلة مناسبة لتغطية احتياجاتك اليومية.

فيتامين د

يوجد فيتامين د في عدد قليل فقط من الأطعمة، مثل الأسماك الدهنية وزيوت كبد السمك والمنتجات المدعمة. يمكن لجسمك أيضًا إنتاجه عند التعرض لأشعة الشمس، على الرغم من أن إنتاج فيتامين د يعتمد على العديد من العوامل، مثل لون بشرتك والمكان الذي تعيش فيه.

يلعب هذا الفيتامين العديد من الأدوار المهمة في جسمك وهو ضروري لوظيفة المناعة وصحة العظام.

عادة ما يوجد فيتامين د بكميات صغيرة فقط في حليب الثدي، خاصة عندما يكون التعرض لأشعة الشمس محدودًا.

يوصى بتناول 400 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا للأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية والأطفال الذين يستهلكون أقل من 1 لتر من التركيبة يوميًا، بدءًا من الأيام القليلة الأولى من الحياة ويستمرون حتى عمر 12 شهرًا.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2015، فإن تناول 6400 وحدة دولية يوميًا يمكن أن يساعد في تزويد طفلك بكميات كافية من فيتامين د من خلال حليب الثدي وحده. ومن المثير للاهتمام أن هذه الكمية أعلى بكثير من الكمية الحالية الموصى بها من فيتامين د والتي تبلغ 600 وحدة دولية للأمهات المرضعات.

نقص فيتامين د شائع للغاية بين الأشخاص الذين يرضعون رضاعة طبيعية. يمكن أن يؤدي النقص إلى نتائج صحية سلبية، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة. ولهذا السبب يوصى بتناول مكملات هذا الفيتامين.

اسأل أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك عن توصيات الجرعات المحددة بناءً على مستويات فيتامين د الحالية لديك.

اشرب الكثير من الماء

بالإضافة إلى الشعور بالجوع أكثر من المعتاد أثناء الرضاعة الطبيعية، قد تشعرين بالعطش.

عندما يلتصق طفلك بثديك، ترتفع مستويات الأوكسيتوسين لديك، مما يتسبب في بدء تدفق الحليب. وهذا أيضًا يحفز العطش ويساعد على ضمان بقاءك رطبًا أثناء إرضاع طفلك.

ستختلف احتياجاتك من الماء اعتمادًا على عوامل مثل مستويات نشاطك وتناولك الغذائي. لا توجد توصية واحدة تناسب الجميع بشأن كمية السوائل التي تحتاجينها أثناء الرضاعة الطبيعية.

كقاعدة عامة، يجب أن تشرب دائمًا عندما تشعر بالعطش وحتى تروي عطشك.

ولكن إذا كنت تشعرين بالتعب الشديد أو الإغماء أو تعتقدين أن إنتاج الحليب لديك يتناقص، فقد تحتاجين إلى شرب المزيد من الماء. أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء هي الانتباه إلى لون ورائحة البول.

إذا كان لونه أصفر داكن وله رائحة قوية، فهذه علامة على أنك تعاني من الجفاف وتحتاج إلى شرب المزيد من الماء.

الأطعمة والمشروبات التي يجب الحد منها أو تجنبها في النظام الغذائي للرضاعة

على الرغم من أنك قد سمعت خلاف ذلك، فمن الآمن تناول أي طعام أثناء الرضاعة الطبيعية إلا إذا كان لديك حساسية تجاه طعام معين.

وفي حين أن بعض النكهات من الطعام أو التوابل أو المشروبات قد تغير طعم حليب الثدي، إلا أن الأبحاث تظهر أن هذه التغييرات من غير المرجح أن تؤثر على وقت تغذية طفلك أو تجعله صعب الإرضاء.

من المفاهيم الخاطئة الشائعة الأخرى أن الأطعمة “الغازية” مثل القرنبيط والملفوف ستسبب الغازات لدى طفلك أيضًا. على الرغم من أن هذه الأطعمة قد تسبب لك الغازات، إلا أن المركبات المعززة للغازات لا تنتقل إلى حليب الثدي، وفقًا لمراجعة بحثية أجريت عام 2017.

باختصار، معظم الأطعمة والمشروبات آمنة أثناء الرضاعة الطبيعية، ولكن هناك عدد قليل منها من الأفضل الحد منها أو تجنبها. إذا كنت تعتقدين أن شيئًا ما قد يؤثر سلبًا على طفلك، فاطلبي المشورة من أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.

مادة الكافيين

يتم نقل حوالي 1% من الكافيين الذي تستهلكينه إلى حليب الثدي، ويستغرق الأطفال وقتًا أطول بكثير لاستقلاب الكافيين مقارنة بالبالغين. لم يثبت أن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة يسبب ضررًا ولكنه قد يؤثر على نوم طفلك.

لذلك، يوصي خبراء الصحة بالحد من تناول القهوة إلى 2-3 أكواب يوميًا أثناء الرضاعة الطبيعية. نعلم أن هذا أمر محبط، ولكن على الأقل يُسمح ببعض القهوة، أليس كذلك؟

الكحول

يمكن للكحول أيضًا أن يشق طريقه إلى حليب الثدي. يشبه التركيز الكمية الموجودة في دم الأم المرضعة. لكن الأطفال يستقلبون الكحول بمعدل نصف معدل البالغين فقط.

الرضاعة بعد شرب 1-2 مشروب فقط يمكن أن تقلل من كمية الحليب التي يتناولها طفلك بنسبة تصل إلى 23% وتتسبب في الإثارة وقلة النوم.

نظرًا لأن شرب الكحول بالقرب من الرضاعة الطبيعية يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة طفلك، توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (AAP) بالحد من تناول الكحول أثناء الرضاعة الطبيعية.

تقترح AAP استهلاك ما لا يزيد عن 0.5 جرام من الكحول لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 60 كيلوجرامًا (132 رطلاً)، فإن ذلك يعادل 2 أونصة من المشروبات الكحولية، أو 8 أونصات من النبيذ، أو 2 من البيرة.

في حين أنه من الجيد تمامًا الاستمتاع بالمشروبات الكحولية كأم مرضعة، فمن الأفضل الانتظار لمدة ساعتين على الأقل بعد الشرب لإرضاع طفلك.

حليب بقر

على الرغم من أنه أمر غير شائع، إلا أن بعض الأطفال لديهم حساسية من حليب البقر. إذا كان طفلك يعاني من حساسية حليب البقر، فمن المهم أن تستبعد جميع منتجات الألبان من نظامك الغذائي.

يعاني ما يصل إلى 1٪ من الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية من حساسية تجاه بروتين حليب البقر الموجود في النظام الغذائي للأمهات المرضعات، وقد يصابون بالطفح الجلدي أو الأكزيما أو الإسهال أو البراز الدموي أو القيء أو المغص.

يمكن لأخصائي الرعاية الصحية الخاص بك أن ينصحك بشأن المدة التي يجب أن تستبعد فيها منتجات الألبان من نظامك الغذائي ومتى يكون من الآمن إعادة تقديم منتجات الألبان.

الرضاعة الطبيعية وفقدان الوزن

قد تميلين إلى فقدان الوزن بسرعة بعد الولادة، لكن فقدان الوزن يستغرق وقتًا، ومن المهم أن تكوني لطيفة مع جسمك خلال هذه الفترة الانتقالية.

نتيجة للتغيرات الهرمونية العديدة التي تحدث أثناء الرضاعة الطبيعية ومتطلبات السعرات الحرارية اللازمة لصنع حليب الثدي، قد يكون لديك شهية أكبر أثناء الرضاعة الطبيعية.

إن تقييد تناول السعرات الحرارية أكثر من اللازم، خاصة خلال الأشهر القليلة الأولى من الرضاعة الطبيعية، قد يقلل من إمدادات الحليب ومستويات الطاقة التي تشتد الحاجة إليها.

ثبت أن الرضاعة الطبيعية وحدها تعزز فقدان الوزن، خاصة عندما تستمر لمدة 6 أشهر أو أكثر. لكن فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية لا يحدث للجميع.

إن خسارة حوالي 1.1 رطل (0.5 كيلوجرام) أسبوعيًا من خلال مزيج من نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة لا ينبغي أن يؤثر على إمدادات الحليب أو تكوين الحليب لديك، على افتراض أنك لا تعاني من نقص التغذية في البداية.

يجب على جميع الأمهات المرضعات، بغض النظر عن وزنهن، تناول ما يكفي من السعرات الحرارية. ولكن إذا كان وزن جسمك منخفضًا، فمن المحتمل أنك ستكون أكثر حساسية لتقييد السعرات الحرارية.

لهذا السبب، إذا كان وزن جسمك منخفضًا، فمن الضروري استهلاك المزيد من السعرات الحرارية لتجنب انخفاض إمدادات الحليب.

وبشكل عام، تذكري أن فقدان الوزن بعد الولادة هو بمثابة سباق الماراثون، وليس سباق السرعة. لقد استغرق الأمر شهورًا لزيادة الوزن من أجل حمل صحي لك ولطفلك، وقد يستغرق الأمر شهورًا لتفقده – وهذا أمر طبيعي.

أهم شيء يجب أن تتذكريه عند محاولة إنقاص الوزن أثناء الحمل هو أن الأنظمة الغذائية المقيدة ليست جيدة للصحة العامة ولا تعمل على فقدان الوزن على المدى الطويل.

يعد اتباع نظام غذائي مغذٍ، وإضافة التمارين الرياضية إلى روتينك اليومي، والحصول على قسط كافٍ من النوم، من أفضل الطرق لتعزيز فقدان الوزن الصحي.

زبدة الكلام

الرضاعة الطبيعية عمل شاق! يحتاج جسمك إلى المزيد من السعرات الحرارية والمواد المغذية للحفاظ على تغذيتك وصحة طفلك لذلك يجب اتباع النظام الغذائي للرضاعة الطبيعية.

إن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية أو عدد قليل جدًا من الأطعمة الغنية بالمغذيات يمكن أن يؤثر سلبًا على جودة حليب الثدي لديك ويضر بصحتك.

أثناء الرضاعة الطبيعية، من المهم أكثر من أي وقت مضى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية والمغذية والحد من تناول الأطعمة عالية المعالجة. تجنب الإفراط في تناول الكافيين والكحول والتزم بالجرعات الموصى بها للحفاظ على صحة طفلك.

تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة ما إذا كنت قد تستفيد من تناول المكملات الغذائية مثل فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية. وأخيرًا، كن صبورًا مع جسدك. خذ الأمر يومًا بيوم وذكّر نفسك يوميًا بمدى روعتك.

المصادر